1、叶酸　400微克／日 

　　最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片 

　　2、维他命B  61.5毫克／日 

　　最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆 

　　3、维他命C  75毫克／日 

　　最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒 

　　4、维他命E　23个国际单位，15毫克／日 

　　最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子 

　　5、钙　1000毫克／日，50岁以上1200毫克／日 

　　最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼 

　　6、铁　15毫克／日，50岁以上10毫克／日 

　　最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎 

　　7、镁　320毫克／日 

　　最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子 

　　8、锌　12毫克／日 

　　最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎

　　信号1：头发干燥、变细、易断、脱发 

　　可能缺乏的营养：蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌。 

　　营养对策：每日保证主食的摄入。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。 

　　每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。 

　　信号2：夜晚视力降低 

　　可能缺乏的营养：维生素A 

　　营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。 

　　信号3：舌炎、舌裂、舌水肿 

　　可能缺乏的营养：B族维生素。 

　　营养对策：长期进食精细米面、长期吃素食，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应主食粗细搭配、荤素搭配。有吃素习惯的话，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。 

　　信号4：嘴角干裂 

　　可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。 

　　营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。 

　　应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。 

　　信号5：牙龈出血 

　　可能缺乏的营养：维生素C。 

　　营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。 

　　维生素C的食物来源：主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。 

　　信号6：味觉减退 

　　可能缺乏的营养：锌。 

　　营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。